Les fibres sont les parties des légumes, des fruits et d'autres aliments qui ne sont pas digérés par l'organisme. Leur consommation fait toute la différence en matière d'alimentation, car ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé.
Les nutritionnistes expliquent que, parce qu'elles résistent à la digestion et à l'absorption intestinale, les fibres ne subissent aucune sorte de modification au cours du processus digestif, elles exercent donc une série d'effets positifs. Vous trouvez ci-dessous l'importance et les particularités des fibres, en plus des recettes pleines de ce composant que vous pourrez inclure dans le menu
20 aliments les plus riches en fibres
Les aliments les plus indiqués sont les légumes, les fruits et les légumes verts, en plus des légumes entiers, qui devraient remplacer les légumes raffinés. Consultez la liste élaborée avec la quantité présente dans certains d'entre eux et créez les meilleures combinaisons pour votre menu :
La classification ci-dessus répertorie les aliments ayant la plus grande quantité de fibres en les comparant à partir d'une même proportion (une portion de 100 g). Voir aussi les meilleurs choix à faire dans chaque groupe d'aliments, avec des valeurs adaptées aux mesures quotidiennes de chaque aliment :
Légumineuses
Haricots noirs : l'enveloppe d'un grain contient 8 grammes de fibres.
Pois : une coquille contient 5 grammes de fibres.
Grain de buse : une coquille pèse également 5 grammes.
Quinoa : une portion de 100 grammes contient 3 grammes de fibres.
Légumes
Feuilles crues : une soucoupe de feuilles comme la laitue, le cresson, la bette ou la roquette contient 1 gramme de fibres.
Légumes bouillis : deux cuillères à soupe d'aliments tels que le brocoli, les épinards et le chou contiennent 1 gramme de fibres.
Légumineuses
Patate douce bouillie : une unité moyenne contient 6 grammes de fibres.
Carotte crue : une unité moyenne contient 3 grammes de fibres.
Betterave crue : une petite unité contient également 3 grammes de fibres.
Citrouille : 100 grammes contiennent 2 grammes de fibres.
Grains, semences et céréales complètes
Son de blé : deux cuillères à soupe contiennent 7 grammes de fibres.
Soja : une portion de 100 grammes contient 6 grammes de fibres.
Son d'avoine : deux cuillères à soupe contiennent 4 grammes de fibres.
Maïs vert : un épi contient 3 grammes de fibres.
Graine de lin : une cuillère à soupe contient 3 grammes de fibres.
Fruits
Goyave : une unité moyenne contient 5 grammes de fibres.
Avocat : 100 grammes ont 4 grammes de fibres.
Poire : une unité moyenne contient 2,5 grammes de fibres.
Pomme avec pelure : une unité moyenne contient 2 grammes de fibres.
Banane : une unité contient 2 grammes de fibres.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande qu'un adulte consomme au moins 25g de fibres par jour.
Pourquoi la consommation de fibres est-elle si importante ?
La consommation régulière d'aliments riches en fibres favorise un meilleur fonctionnement du corps, ce qui offre un certain nombre de bienfaits pour la santé. Les principales sont les suivantes :
Régulation du transit intestinal et santé du tube digestif ;
Protection de l'intestin contre les infections, grâce à la présence de bactéries bénéfiques ;
Contrôle du poids grâce à une sensation de satiété prolongée, ce qui réduit la faim ;
Réduction du risque de diverticulite, une inflammation courante de l'intestin ;
Protection contre les maladies cardiaques et le syndrome métabolique lié à l'augmentation de la pression sanguine, du taux d'insuline et du poids ;
En plus d'être des alliées dans le contrôle intestinal, les fibres sont également importantes dans la prévention du cancer du côlon et du rectum.
Fibres solubles x insolubles : quelle est la différence ?
Selon le nutritionniste, les fibres présentes dans les aliments peuvent être divisées en deux groupes : solubles et insolubles.
Les solubles, qui ont une grande capacité de rétention d'eau, forment une sorte de gel dans le tube digestif et aident à contrôler les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang.
Et les insolubles, qui fonctionnent comme une sorte de "brosse" qui nettoie le côlon, améliorant le fonctionnement de l'intestin.
8 recettes riches en fibres à essayer
Essayez de préparer des recettes savoureuses et très riches en fibres, qui vous aideront à conquérir tous les bienfaits cités.
1. Pain aux fibres
Idéal pour le petit-déjeuner ou le goûter, ce pain est fait de farine complète, d'avoine, de graines de lin, entre autres, et aussi de miel. La préparation est longue, car il faut battre la pâte, puis la laisser reposer et grandir. Le résultat est croustillant à l'extérieur et mou à l'intérieur. Voir la recette complète.
2. Cuzcuz marocaine
Facile et rapide à préparer, le cuzcuz est un plat léger qui peut parfaitement remplacer le riz dans les repas principaux. La recette comprend du poireau, du paprika, de l'huile végétale et d'autres épices, qui rendent le plat savoureux. Apprenez ici.
3. Boulette de viande légère
Pour ceux qui aiment la viande, cette option maigre est parfaite pour les repas ou le grignotage. La recette utilise du son d'avoine, qui peut être remplacé par du pain complet haché, et est prête en 20 minutes seulement. Voir l'ensemble du processus étape par étape.
4. Gousse grillée au curry
Le curry, le citron et l'huile végétale forment la combinaison qui donne de la saveur au plat, car la gousse, pour beaucoup, n'est pas très savoureuse. Le plat est un bon complément pour le déjeuner, il est prêt en 15 minutes et peut être préparé au grill ou à la poêle. Découvrez comment le préparer !
5. Boulette de riz brun
Alimentation saine : habitudes et recettes pour une vie meilleure
Recette idéale pour déguster les restes de riz, de préférence entier. Rapide à fabriquer et, en plus d'être riche en fibres, il contient peu de calories. Bon pour le goûter ou même pour remplacer le dîner. Apprenez !
6. Barre de céréales
Lorsque l'envie de "pincer" quelques bonbons est incontrôlable, optez pour la barre faite maison, à base d'amarante, de graines de lin, d'avoine, de sucre brun, de miel, de gouttes de chocolat, de cannelle, entre autres ingrédients. Il sera prêt dans 40 minutes. Vérifiez la recette complète.
7. Granola fait maison
Faire son propre granola est une autre option saine pour les pauses repas ou même pour commencer la journée. L'alternative faite maison, à base de banane, est facile, prête en 30 minutes et contient moins de sucre que l'alternative industrialisée. Voyez comment vous préparer à la maison.
8. Le pudding de Chia
Il est possible d'être en bonne santé même en mangeant un dessert. Cette recette de pudding n'a même pas besoin d'aller au feu. Il suffit de mélanger les ingrédients, tels que les graines de chia, le yaourt naturel, la cannelle en poudre, entre autres, et de les congeler pendant la nuit. L'astuce est de le servir avec des fruits !
Pour compléter les avantages, il est important que la consommation de fibres s'accompagne d'une bonne hydratation, avec au moins deux litres d'eau par jour, en plus de l'exercice physique.